1.1、有氧运动定义

有氧运动它的英文名为Aerobicexercise，是有氧运动的简称，指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，吸入的氧气和运动所需的氧气相等，达到生理上的平衡状态。

1.2、有氧运动之父

美国年代迎来跑步运动热潮，如今世界许多地方的人们都已经轰轰烈烈地奔跑起来，有氧运动已经成为得到全世界最多人认同和实行的运动健身方法。年，牛津英语词典收录了“有氧运动”一词。这一切，都与一个人有关——肯尼斯·库珀“世界有氧运动之父”。在葡萄牙语里，“慢跑”一词甚至直接被翻译成了“Coopering”。

有氧运动原理

2.1、人体能量来源

ATP：人体任何以碳水化合物、脂肪、蛋白质等形式存储的能量，均需转化为ATP，才可以被细胞利用。ATP是细胞工作时必须的能量来源，运动时会大量的消耗ATP。

2.2、三大供能系统

磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内有磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。

糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与（糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应）

有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，他需要大量的氧气参与。

2.3、脂肪供能时间

有氧运动的前30分钟，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。——《运动生理学》

2.4、脂肪供能强度

脂肪供能速度达到最大值后开始出现下降的运动强度定义为最大脂肪氧化强度（FATmax）。最大脂肪氧化强度时的是血乳酸值接近于2mmol/L的运动强度。

3.1、降低冠状动脉心脏病风险

降低安静时血压；增加HDL胆固醇含量；降低三酸甘油酯；减少体脂肪及腹内脂肪；减少胰岛素需求并增进葡萄糖耐受性；减少血小板粘附力及聚集。

3.2、增进心血管及呼吸技能

提升最大摄氧量；提升心输出量；强壮心脏；在此大负荷量时降低心跳率及血压；提升骨骼肌的血氧密度；提升无氧阈值；提升活力、耐力及能量。

3.3、提高工作及生活质量

降低焦虑及沮丧感；增强健全幸福感；增加工作表现及运动活力；增进年长者功能及生活独立性；促进睡眠；降低致病率和死亡率。

4.1、运动建议

建议一：运动形式

可选择任何持续、具有节律性、使用大肌肉群参与的有氧运动形式；

建议二：运动频次

每周3至5天，研究显示一周超出5天对最大摄氧量影响有限，且明显增加受伤几率。

建议三：运动强度

中等强度为心率储备的40%-60%；激烈强度为心率储备的60%-85%；身体状况不佳的成人可选择心率储备30%-40%作为有氧锻炼的强度。

建议四：持续时间

中等强度，每次至少30分钟，每周5天（总时间分钟）；

激烈强度，每次至少20-25分钟，每周3天（总时间75分钟）；

减重，则每次至少50-60分，周锻炼总数为分钟，选择间歇运动，每回合至少持续10分钟，累积达到分钟的持续时间；ACSM建议一周4-5次的锻炼效果要好于一周3次的效果。

建议五：锻炼进程

入门期应包括完全的热身、低强度的有氧活动（40-60%HRR）、运动后要有整理活动。改善期阶段逐渐增加运动强度至50-85%HRR。维持期主要是形成运动习惯，发挥自己创造力让运动更有趣。

4.2、强度控制

卡弗南公式（HRR法）

-估算最大心率=-年龄

-估算储备心率=最大心率-静息心率

-估算储备心率百分比-储备心率*（40-85）%

-目标心率=储备心率百分比+静息心率

ACSM建议有氧运动强度控制在2.5-5级之间。