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有很多方法可以移动你的身体，而不需要花哨的设备。无论是在家中还是在户外进行简单而快速的体重锻炼，都非常有助于提高您的心血管输出和整体力量。

体重锻炼可以同时激发多个肌肉群，在短时间内带来全身燃烧。更不用说，体重运动具有许多功能性好处，因为它们模仿日常运动。对于肩部来说尤其如此，肩部是身体中最灵活的关节，可以向各个方向移动。

体重锻炼的好处

AFFACPT和GetFitDone的创始人劳拉·弗林·恩德雷斯说，使用你的身体作为阻力可以非常有效地增强力量。

由加拿大皇家空军设计的一项模拟5BX（五项基本运动）的研究让参与者参加了11分钟的课程，将剧烈的体重运动与恢复法术相结合，在峰值运动（VO2peak）期间的摄氧量有所改善仅仅六个星期。

“虽然使用你的体重，一些肌肉群更容易锻炼，比如你的腿蹲、弓步、跳跃、短跑，”恩德雷斯补充道。其他肌肉群，如肩膀，更难处理，因为针对该区域的锻炼非常具有挑战性。

一般来说，肩部是一个复杂的肌肉群，因为它的活动范围很广，所以它在关节处的稳定性较差。为避免受伤，肩部及其支撑肌肉都应包含在您的锻炼中。

体重锻炼的其他好处包括可以按照自己的节奏完成的简单锻炼的便利性。恩德雷斯指出，您可以通过将重点放在基本动作上来保持简单，或者通过在平板上添加组合（例如肩部拍打）来混合它。

肩部自重练习

首先，练习和完善这些锻炼肩膀和周围肌肉的练习。每组的目标是10-15次。

俯卧撑

“俯卧撑可以增强胸部、肩膀、三头肌、背部甚至腹肌的力量和肌肉轮廓，使它们成为您锻炼计划的绝佳补充，”恩德雷斯说。

从木板位置开始，手指朝前，手腕与肩膀对齐；你的手应该比肩宽略宽。

按压脚掌以抬高身体，保持臀部和脚踝对齐。

将肘部弯曲45度角，使胸部向地板方向降低。

练习结束时，支撑你的核心并呼气，同时将地板压开以返回起始位置。

有几种变化可以使俯卧撑变得更容易和更难，包括从膝盖开始，然后发展到脚趾俯卧撑。

倒立俯卧撑

类似于使用哑铃的站立式过头推举，这个练习需要你用你的体重来推举过头顶。“仅使用体重很难锻炼肩部，但这项练习堪称典范，”恩德雷斯解释道。

从你的手和膝盖开始，双手分开略宽于肩宽。

将脚趾塞入下方，用手和脚趾按压，将臀部抬向天花板，进入“向上”位置。

弯曲肘部，使前额尽可能靠近地板；呼气并向上按压。

恩德雷斯建议，如果您觉得这些太具有挑战性，请先将手放在长凳或低台阶上，以减轻上半身的重量。

侧卧提臀

虽然主要是对臀部和斜肌的锻炼，但侧臀抬高也会挑战肩膀。“一只手臂充当稳定器，因此肩部三角肌非常重要，”恩德雷斯解释道。

躺在右侧，膝盖弯曲，臀部和腿叠放。弯曲左肘，将前臂放在垫子或地面上，将肩膀直接对准肘部。

呼气时，通过肘部和下膝盖压入地板，将臀部抬向天花板。

保持一秒钟，然后有控制地慢慢降低。

在另一边重复。

为了增加难度，您可以在向上按压时抬起上腿，也可以将双腿伸直，用肘部和脚向上推。

超人行

这项运动锻炼三角肌（主要的肩部肌肉），特别强调三角肌后束。它还可以锻炼你的背部和臀部。

面朝下躺在地上或垫子上，双臂放在身边。

收紧你的核心并拱起你的下背部，双臂向前摆动，双臂伸直，肘部与耳朵对齐。

呼气，通过手臂向前伸展，双腿向后伸展，以提升到超人背部伸展。保持腹部收紧，弯曲臀部，并保持长时间抬起的姿势。

在超人位置，弯曲你的肘部，将你的手臂向下划到你的背部，将你的肩胛骨压在一起并将你的肘部向后拉。

再次伸展双臂，重复这一行10次，每次拉动时呼气。

上下木板

这种强大的锻炼非常适合锻炼核心、臀部和手臂——尤其是肩膀！

从完整的木板开始，手指朝前，手掌放在肩膀下方，双脚分开与臀部同宽。

弯曲右臂，然后弯曲左臂，将双肘放在垫子上，保持臀部稳定并与地面平行。

深吸一口气，然后呼气，将右手放在垫子上，通过手掌推动伸直，然后是左臂，回到起始位置。

每次重复时换边。

这个练习会给手腕带来很大的压力，所以如果你感到紧张，一定要放下膝盖来休息一下。

木板到下犬式

通过将此动作与平板支撑相结合，您不仅可以锻炼肩膀并拉伸腘绳肌以提高柔韧性，还可以挑战您的核心。

从木板位置开始，接合你的核心并保持臀部与地面成直角。

呼气并推动手掌，将臀部和臀部抬高到空中，形成一个派克式，感觉你的肩膀被激活。

慢慢地将你的身体放回木板上，保持你的核心参与并确保不要拱起你的背部。

肩部水龙头

这种低冲击力的运动有助于保持良好的姿势，同时提高肩部的稳定性。

从平板支撑开始，花几秒钟感受你的核心和上半身的接合。

当您将左手掌轻拍到右肩时，压入您的右手掌并通过您的核心稳定，确保保持臀部稳定。

两侧之间的交替水龙头。

注意在整个运动过程中不要摇晃臀部或驼背肩膀。

非常适合的话

体重锻炼非常适合提高您的心血管耐力和力量。由于不需要设备，主要优点是您可以在短时间内从任何地方完成此锻炼。

与往常一样，如果您有任何急性或慢性伤害，请在开始新的计划或例行程序之前咨询医疗保健提供者。

最后，想了解更多体育、健身器材知识的朋友，可以